Ganhando Massa Muscular

Musculação

Ganhando Massa Muscular

Treino fraco não existe pra quem quer Hipertrofia ou Hiperplasia

Não adianta ir pra academia pra conversar, desse jeito você não vai nunca conseguir nada.
Se você é iniciante não pule etapas, se não fizer um bom trabalho de base vai logo
estabilizar, no primeiro mês concentre-se na aprendizagem perfeita do movimento porque
é só o que vai conseguir mesmo (adaptação neural) nessa fase os ganhos de força são
grandes mas porque você aprendeu a fazer o movimento e não por fatores hipertroficos
 (aumento do tamanho). No segundo mês faça adpatação articular e no terceiro adaptação
 ligamentar.
Minha dica é pra você que já treina a mais de 3 meses pelo menos, a principal palavra pra

 quem deseja esculpir um corpo bonito é periodização, ou seja, alterações de intensidade
 e volume, e alterações nas próprias séries vão garantir uma evolução gradual e constante
. Inicie com cargas média 50% do teu máximo (ver calculadora do site) e mais repetições
 de 20 a 30 e gradualmente diminua as repetições e aumente a carga. Ao estabilizar
 em 6 a 10 repetições fique por aí e tente aumentar o máximo possível o peso sem
 compromenter a execução.
Faça movimentos lentos (muito lentos) principalmente na volta, mesmo que o peso não seja
 tão grande assim. Utilize movimentos amplos e exercícios multiarticulares (supino)
 antes dos monoarticulares (tríceps). Após 7 semanas, altere a estrutura do treino, se você
fazia peito e tríceps, experimente peito e costas, ou ainda num segundo momento um
exercícios por grupo com todos os grupos no mesmo dia (meu preferido) desta forma
 com mais estímulos e menos fadiga o resultado vai melhorar até o outro ciclo.
Muito importante é a identificação do tipo ideal de treino pra cada um, todos somos
 biologicamentes diferentes e nossa treinabilidade também é diferente, veja se seu rendimento
 é melhor com cargas elevadas ou com repetições, mas fique atento a base sempre deve
ser a carga alta porque as fibras que mais tem capacidade de aumentar são as brancas
 do tipo-2 que só são solicitadas em percentuais de carga superiores a 75%.

Como malhar o ante braço

Treino para o Antebraço

Os tão famigerados antebraços, saiba a importância do treinamento correto deste músculo. Como treiná-lo e como tirar proveito dos antebraços em exercícios para outros grupos musculares.

Negligenciado por alguns, sonhado por outros. O antebraço é muito importante tanto na estética e simetria geral do braço como no auxílio da execução de vários outros exercícios. O antebraço é o músculo da “pegada”. Lembra aquela vez que você foi fazer levantamento terra e teve que parar na metade pois o peso estava escapando da sua mão ? (Este exemplo vale para outrosexercícios) Pois é, este era o seu antebraço falhando. Negligenciar o treino de antebraço pode fazer com que você limite o treino de outros grupos musculares, principalmente o treino de costas e trapézio, nos quais existem vários exercícios de puxada. O antebraço é recrutado em todos os exercícios de puxada, em um treino de trapézio por exemplo: durante a execução do encolhimento de ombros com muita carga, você pode ser obrigado a interromper o exercício pois o antebraço fatigou antes dos trapézios(não aguentar segurar o peso com as mãos), o que resultará em uma baixa na intensidade do seu treino, diminuindo os seus resultados.

Benefícios do Treinamento para o Antebraço

- Estético

De que adianta um biceps e triceps bem trabalhados, se o antebraço é fino. Um antebraço esculpido gera um impacto muito maior na qualidade dos braços, é a maior prova de que o seu treino já atingiu um nível superior. E é claro, antebraços treinados fazem com que o braço fique muito mais proporcional.

- Aumento da Pegada

A força da pegada é vital para qualquer exercício de puxada, uma pegada fraca limitará o leque de exercícios que você poderá fazer com o máximo de carga. Uma pegada forte auxilia em vários exercícios para a parte superior do corpo, o aumento da força no antebraço gera um aumento de força geral nos grupos musculares superiores.

Os Melhores Exercícios para Antebraço

Rosca Inversa


Execução: Pegue a barra com uma distância semelhante a largura de seus ombros e levante o peso controladamente sem mover o cotovelo de lugar em nenhum momento, até que os antebraços fiquem na vertical para cima, desça controladamente até a posição inicial e repita o processo.

Rosca Martelo


Execução: Pegue dois halteres, segure-os ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo. Levante os halteres de forma alternada(um de cada vez), até que os antebraços fiquem na vertical para cima, com o polegar apontando para o ombro, desça até estender o braço e repita o processo.

Rosca Pulso


Execução: Pegue uma barra, não é necessário muita carga para este exercício. Sente em um banco, posicione as pernas na linha dos ombros, faça uma pegada com as palmas das mãos viradas para cima e com a largura dos ombros também, posicione os antebraços em cima das coxas. Deixe a barra escorregar na palma da mão até o máximo, sem deixar a barra cair no chão, em seguida mova a barra para cima com os pulsos, repita o processo.


1 - Não Use Straps

O uso de straps ajuda no aumento das cargas, auxiliando na pegada do peso. Porém o uso deste aparato limita o recrutamento do antebraço no exercício, deixando-o mais fraco. O uso
2 - Use sempre uma barra reta nos exercícios

Uma barra reta dificulta a pegada, o que força o antebraço a trabalhar mais, isto é ótimo para a hipertrofia. Diferente de barras com ondulações (Barra W), onde a pegada é bem mais fácil.

Treino para o Antebraço

O antebraço pode ser comparado com as panturrilhas, são um músculo pequeno e que se recuperam rapidamente, porém o seu treino deve ser priorizado, faça-o em um dia isolado ou no final do treino de bíceps.

Exemplo de Treino

Rosca Inversa - 3 Séries com 12 repetições
Rosca Martelo - 3 Séries com 12 Repetições
Rosca Pulso - 4 Séries com 8 repetições
Não há segredo nesta rotina, lembre-se de fazer com o máximo de carga possível sem atrapalhar a boa postura no exercíci
o

A Importancia da Atividade Física

"A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."

Introdução

Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.

No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.

Por que a preocupação com o sedentarismo?

Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.

Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.

Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.

Quais são os benefícios da atividade física?

A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista músculo-esquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.

Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.

Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da auto-estima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.

A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.

Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor freqüência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais freqüentes.

Como é feita a escolha da atividade física adequada?

A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:

• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.

Atividade física em crianças e jovens

Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.

Atividade física em idosos

A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.

Está mais do que comprovado que os idosos obtém benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.

Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.

Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:

• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintoma.

Atividade física durante a gestação

É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a auto-estima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.

Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.

Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.

As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:

• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.

Considerações finais

Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).

A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afetam de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!

O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.

Copyright © 2005 Bibliomed, Inc.            28 de Julho de 2005.

Treinamento abdominais em 8 minutos

Como Melhorar a Absorção da Vitamina C

Como Melhorar a Absorção da Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina antioxidante solúvel na água. Além de melhorar bastante o sistema imunológico, é essencial para ossos, pele e dentes saudáveis, além de ser um cofator na produção do colágeno. Também é necessária para a cicatrização e para regular o colesterol no sangue.

Divida as Doses
Doses mais frequentes irão fornecer uma quantidade contínua de vitamina C para seu corpo. Doses muito altas podem causar diarréia e irritar o sistema digestivo; dividir as doses ajuda a evitar esses problemas.

Bioflavonóides e Complexos
Tome vitamina C em conjunto com um complexo bioflavonóide. Isso vai auxiliar na absorção da vitamina C. També, ajuda tomar junto com as vitaminas E e A. Elas funcionam sinergeticamente: são mais efetivas quando tomadas juntas do que quando tomadas separadamente.

Cigarro e Medicamentos
Pare de fumar ou diminua. O fumo diminui a quantidade de vitamina C em seu corpo. Também consulte o seu médico com relação aos remédios que você toma; muitos reduzem os níveis de vitamina C no seu corpo. Se você toma anticoncepcionais, esteróides, analgésicos ou anti-depressivos, você pode ter que tomar mais vitamina C. O álcool tabém reduz a quantidade de vitamina C.


Dicas
As melhores fontes de vitamina C são frutas cítricas, vegetais verdes e tomates.
Determinar o quanto de vitamina C é o ideal para o seu corpo pode ser difícil, já que a literatura sobre o assunto varia tremendamente. A dose recomendada para adultos saudáveis é de 500 a 1000mg por dia, e pela vitamina C ser solúvel na água, ela não é tóxica em altas doses.
Prefira tabletes de 50 ou100mg diversas vezes ao dia. Tabletes de 1000mg são desperdício de dinheiro.
Proteja os seus dentes da erosão do enamel e tome sempre vitamina C com água.

A Melhor hora de tomar suplementos

A Melhor Hora de Tomar Suplementos

A melhor hora de tomar suplementos é junto com suas refeições. Durante esses horários, o seu corpo absorve os nutrientes de forma mais eficaz, pois o seu sistema digestivo está sendo estimulado com comida. Dessa forma você garante que os suplementos se movam pelo seu corpo no ritmo certo e liberem a quantidade apropriada de nutrientes e vitaminas que o seu corpo precisa na hora certa.

EXERCÍCIOS PARA PERDER A BARRIGA

Exercícios para perder barriga

Como é difícil se livrar daquela incomoda gordurinha na barriga, mal que acomete a maioria das pessoas, até mesmo as magras. Além da dieta alimentar, o tão cobiçado abdome sarado é conseguido com exercícios aeróbios e localizados e alongamentos para fortalecer e relaxar a musculatura da região. O cuidado com a postura também é importante. A hiperlordose, caracterizada pelo excesso de curvatura lombar, também ajuda a acumular gorduras na barriga, que se projeta para frente, tornando-se muito evidente. 

Veja os exercícios mais indicados para perder barriga: 

Aeróbios – Devem ser praticados de 5 a 6 vezes por semana numa intensidade de moderada a forte, respeitando o nível de condicionamento físico do praticante. O tempo de duração é no mínimo 30 e no máximo 60 minutos. 

Localizados - Devem ser praticados 3 vezes por semana. Para aumentar a resistência muscular deve-se começar um treino com menos peso e mais repetições e depois passar a utilizar pesos com o objetivo de aumentar a massa muscular, além da resistência. 

Alongamentos - São importantes para fortalecer a musculatura. A força dará resistência e flexibilidade para o músculo. 

Malhação segura: Roupas adequadas e postura correta

Realizar algum tipo de atividade física constante já é algo comprovado como uma forma importante e fundamental de conquistar e manter a boa saúde do organismo. 

Por exemplo, busque sempre usar roupas leves, tênis e meias confortáveis. Caso esteja malhando na academia, use o espelho sempre que possível para corrigir sua postura. 

Realize exercícios dentro do seu ritmo, sem forçar, sem exageros. Procure fazer todos os movimentos de forma correta. 

E sempre vale aquela lembrança, que nunca é demais: não dispense o alongamento. Ele é fundamental para dar elasticidade aos músculos, evitando assim o risco de distensões durante os exercícios. 

Definição muscular: Como conseguir o sonhado corpo sarado?

Mas o que é "definição muscular"? Nada mais é do que deixar o contorno dos diversos grupos musculares visíveis, deixando o corpo bem marcado, trincado, sarado.
Muitas pessoas acham que para definir a musculatura basta emagrecer ou morrer de treinar, o que não é bem assim. É necessario em primeiro lugar ganharmassa muscular para quando reduzir a taxa de gordura corporal, que é o objetivo da definição muscular, se tenha músculos para mostrar.

Os músculos aparecem definidos quando reduzimos o percentual de gordura corporal, isto tem que acontecer porque a musculatura fica abaixo da camada de gordura e assim eles conseguirão ficar visíveis.

Para se conseguir definição muscular de maneira saudável é necessário seguir algumas dicas muito importantes que são:

a) Uma dieta balanceada e saudável devendo alimentar-se várias vezes ao dia, nada de regimes malucos pois é necessário energia para os exercícios que serão realizados;

b) Evite calorias vazias como os açucarados, frituras e álcool, pois nenhum nutriente de qualidade eles fornecem para a construção de um corpo saudável, forte e definido;

c) Não elimine de vez os carboidratos pois são responsáveis por reações bioquímicas envolvidas no metabolismo das gorduras;

d) Faça a ingestão suficiente de proteínas que são as responsáveis por desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o muscular;

e) Reduza a ingestão de gorduras, pois nosso organismo trabalha mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras;

f) Faça uma avaliação física, através dela é possível saber quanto exatamente de gordura é necessário eliminar. Em média para homens o percentual é de 15% a 7% e para mulheres de 18% a 10%, sendo este a taxa aceitável e recomendável quando estão envolvidos com treinamento desportivo;

g) O exercício físico é maior e melhor estímulo para a "queima" de gordura pois aumenta a taxa metabólica em repouso. Isto significa que quando você se exercita seu organismo queima calorias por algumas horas mesmo estando em repouso, tendo como substrato energético a gordura;

h) Por fim a intensidade dos exercícios físicos deve ser levada em consideração pois estudos mostram que quando se exercita aerobicamente deve-se manter os batimentos cardíacos entre 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima onde o substrato energético é a gordura e se utilizar um percentual mais alto (acima de 75%), terá uma queima inferior de gordura.

Conheça agora algumas modalidades que são ótimas para ajudar você na sua definição muscular:

1) Spinning: aula realizada em cima de uma bicicleta especial nas academias. É como se estivesse participando de uma corrida ao ar livre. Deve ser praticada pelo menos duas vezes na semana onde a prática regular da modalidade oferece resultados após quatro semanas. Em média tem uma queima calórica entre 500 e 700 calorias por hora/aula, sendo basicamente um trabalho aeróbico que ajuda na eliminação de gorduras, fortalecimento dos membros inferiores principalmente e melhora da capacidade cardiorespiratória.

2) Corrida: pode ser praticada tanto ao ar livre como em lugares fechados utilizando assim uma esteira elétrica, é um dos carros chefes em se tratando de queima de calorias. Pode ser realizada em diferentes ritmos e terrenos. Os terrenos irregulares, subidas ou areia fofa exigem muito mais da pessoa que a pratica. Queima em média entre 700 a 800 calorias em uma hora da atividade.

3) Natação: atividade física que pode ser praticada em caráter competitivo ou não sendo um esporte completo pois trabalha o corpo todo. Há quatro estilos para se praticar: nado crawl, peito, costas e borboleta variando a queima calórica de acordo com estilo que se pratica devido ao esforço físico necessário em cada um deles. Em média uma aula com duração de uma hora tem um gasto calórico de 500 calorias.

4) Step: aula onde se utiliza um banquinho com 15 cm de altura para alunos iniciantes. Associa movimentos de sobe e desce juntamente com movimentos de braços, num ritmo estimulado por músicas, sendo uma excelente atividade cardiovascular, fortalecendo os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a noção espacial, a coordenação motora, o reflexo e principalmente emagrece. Pode gastar de 300 a 500 calorias dependendo da duração da aula.

5) Jump: aula divertida e relaxante que tem como um dos objetivos principais, além de queimar muitas calorias, a eliminação da celulite. Ela é praticada em cima de um mini trampolim elástico individual, onde não há impacto. Os saltos constantes fortalecem o tecido ósseo combatendo a osteoporose e também ocorre o fortalecimento dos músculos das pernas. Em uma aula com cerca de 45 minutos de duração há uma queima de aproximadamente 500 calorias.

Independentemente da modalidade que escolher, procure sempre academias com profissionais capacitados para que possa receber a orientação correta, somente assim poderá praticar seus exercícios físicos com qualidade e segurança.

A verdade sobre suplementos de proteína

A Verdade sobre os suplementos de Proteína

Em suma, o benefício dos suplementos de proteina é a conveniência. É muito mais fácil beber um shake ou comer uma barra de proteína do que prepara comida o dia todo. O que eu quero dizer com “preparar comida o dia todo”? Todas as pessoas, atletas ou não, devem fazer refeições pequenas e freqüentes durante o dia (de 3 em 3 horas) para manter o seu corpo com equilíbrio positivo de nitrogênio constantemente.No entanto, comer com essa freqüência pode ser quase impossível! Por exemplo, fisiculturistas devemconsumir no mínimo de 2 a 4 gramas de proteína para cada Kg de massa magra. Digamos que o você têm 60Kg de massa magra. Portanto, você precisaria comer no mínimo 120g de proteína por dia.Isso quer dizer 21 ovos ou 7 filés de peito apenas para chegar a essa quantidade de proteina. Sem mencionar os efeitos negativos de gorduras e colesterol que vocês está colocando em seu corpo. É por isso que o suplemento proteina de alta qualidade é o mais benéfico.

Mais Alguns Benefícios do Suplemento de Proteina

Alguns benefícios extra são: a reparação de todas as estruturas dos tecidos, construção muscular e funções corporais como a produção de células e hormônios.Comer pouca proteina, no entanto, vai limitar muito os seus ganhos musculares e debilitar o seu sistema imunológico, porque o corpo vai sempre usar proteína para reparar e construir todos os tecidos e para a produção hormonal antes de usá-la no tecido muscular. De fato, quando níveis inadequados estão presentes em sua dieta, seu corpo vai usar proteina de tecido muscular para as funções corporais onde a proteína é necessitada.

Quanto Você Precisa

Atletas que são altamente ativos quebram as fibras musculares em uma taxa muito mais elevada do que pessoas sedentárias. Portanto, eles precisam consumir muito mais proteína para manter e construir novos músculos.Se você é um atleta ou fisiculturista e quer ganhar massa muscular, você deve consumir no mínimo 2 – 4 gramas por Kg de massa magra. Outra boa regra para indivíduos ativos é consumir no mínimo 1.6 – 2 gramas por Kg de massa magra.suppsBoas Fontes de Proteína Lembre-se que existem 20 aminoácidos diferentes usados na construção muscular. Nove deles vêm de comidas pois eles não podem ser produzidos pelo corpo. Portanto, consuma sempre de outras fontes

Quanto tempo devemos malhar na academia ?

Atualmente manter a forma não tem sido tarefa fácil, afinal a correria do dia a dia muitas vezes acaba impedindo que dediquemos mais tempo para nós mesmo e para as pessoas que amamos.

Mas enfim… falando em tempo, hoje o assunto aqui , é academia, afinal com a correria, muitas vezes não sobra muito tempo para dedicar a malhação, e eu também como não sou nenhumprofissional e muito um especialista no assunto, resolvi abrir esse post para discussão, como já fiz com outros assuntos anteriormente.

Pois as opiniões divergem muito de profissional para profissional, quando o assunto é: Quanto tempo devemos malhar por dia, e quantas vezes por semana?

Alguns profissionais comentam que seria interessante ir todos os dias, outro a já dizem que três vezes por semana no máximo uma hora por dia seria o suficiente.

Sendo assim, profissionais de educação física de plantão e leitores desse humilde blog, deixem suas opiniões comentário e pitacos sobre o assunto, que querendo ou não desconheço um consenso de números de dias e horas que devem ser malhadas para obter melhores resultados.

Abdominais

Pessoal ai vai um video que ensina como fazer abdominais em 8 minutos. O legal é que o video mostra os principais exercicios para definir o abdomen , e como exercita-los de forma correta e prazerosa.

Abdominais em 8 minutos :  http://www.youtube.com/watch?v=VeUMxHEMjhU

Quem pratica atividades físicas precisa de uma boa alimentação

Quem pratica atividades físicas

precisa de alimentação reforçada

Veja dicas para emagrecer, criar massa muscular e evitar cãibras

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A alimentação influencia bastante no desempenho de quem pratica atividades

 físicas.  Os alimentos certos podem ajudar no objetivo de cada um, como, por

 exemplo,  emagrecer, ganhar massa   muscular e até evitar cãibras.

Muita gente que faz exercícios com frequência acredita que malhar em jejum

 ajuda a queimar  gordura. Ledo engano. A nutricionista Lisia Kiehl, doutora

 em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e

 membro do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo

 e Mato Grosso do Sul), afirma que, para emagrecer ou não,   qualquer

 indivíduo deve se alimentar antes da atividade.

-         Quem malha em jejum "queima músculo" e não tecido adiposo [gordura].

 O músculo é tecido  nobre e sinal de saúde. O ideal, antes do exercício, é ingerir

 uma fonte de carboidrato (pães,  massas, frutas, cereais e farináceos).

Se não der tempo de tomar um café da manhã padrão antes da malhação, a nutricionista aconselha ingerir cerca de 250 ml de uma solução de carboidrato (isotônica ou hidroeletrolítica) 20 minutos antes de iniciar o exercício, e mais cerca de 500 ml durante a malhação.

Essa solução de carboidrato pode ser substituída por uma fruta média (banana, maçã, mamão) ou qualquer outro alimento que tenha digestão rápida e seja fonte de carboidratos (pães, massas, frutas, cereais e farináceos).

Depois do exercício, a pessoa deve fazer o desjejum. Para quem está de dieta e malha de manhã, veja um cardápio de café da manhã padrão.

-       Um copo de leite desnatado com café ou achocolatado;

-       Uma fatia de pão branco ou integral com manteiga, margarina, requeijão light, coalhada seca light ou queijo cottage;

-       Uma porção ou unidade de fruta.

A nutricionista diz que este cardápio é suficiente para manter a pessoa abastecida por até uma hora de exercício com intensidade moderada (caminhada, aeróbica, ioga, pilates etc).  

Alimentação para aumentar a massa muscular

Já as pessoas que querem aumentar a massa muscular devem aumentar também a quantidade de proteínas no cardápio. Os músculos são basicamente feitos de aminoácidos, um dos componentes das proteínas. Em exercícios de força e resistência, os músculos são os órgãos mais utilizados e isso faz com que “gastem” esses aminoácidos. Para que cresçam, esse gasto deve ser reposto.

A alimentação para atividades aeróbicas (caminhada, corrida, ciclismo, aeróbica) e de força (musculação) difere na quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas. Lisia explica que quem pratica atividades aeróbicas com frequência (pelo menos três vezes por semana) deve ingerir em média de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo/dia. Se a atividade for de força, essa quantidade varia entre 1,5 e 1,7 gramas por quilo/dia.

-     Uma vez conhecendo os dados individuais de cada um, pode-se associar o carboidrato com um suplemento proteico tanto antes quanto após o exercício.

Boas fontes de proteínas são as carnes vermelhas magras, peixe, frango, ovos, leite, iogurte, queijo, soja e feijão, entre outras.

Outra preocupação de quem malha é a cãibras. Trata-se de uma contração involuntária do músculo causada geralmente por desidratação, falta de sais minerais (sódio, cálcio, potássio, magnésio) ou força excessiva do músculo.

Os atletas sabem como dói e o quanto a cãibras pode atrapalhar o desempenho. Uma boa alimentação e hidratação adequada podem evitá-la.  A nutricionista Sandra Chemin, vice-presidente Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo e Mato Grosso do Sul), aconselha aumentar a ingestão de tomate, banana, mexerica e suco de laranja.

Para uma boa hidratação, o ideal é ingerir no mínimo dois litros por dia.

Dicas para treinar em casa

Dicas para treinar em casa

POSTADO POR JUAN ALVES ÀS 13:54

Por uma penca de motivos, que vão desde comodidade a tempo, uma série de pessoas fazem de sua casa sua própria academia. Porém alguns detalhes são essenciais e devem ser pensados antes de iniciar os exercícios neste tipo de ambiente.

Formulando o seu treino:

Todo mundo sabe que a internet é uma ótima ferramenta para nos fornecer informações. Mas não monte seu treino baseado no que você vê por aí em fóruns e sites, afinal de contas cada organismo tem suas particularidades e você deve ter a orientação de um Educador Físico para planejar o treino e determinar a frequência, pesos, tempo de descanso...

Nessa hora se torna fundamental que você já tenha feito academia para saber a técnica correta dos exercícios. Caso você nunca tenha ido, novamente tente absorver o máximo de orientação do profissional, pode ser um amigo que esteja graduando a faculdade de educação física e que tenha algum experiência em musculação por exemplo.

Também vale a pena conferir imagens e vídeos na internet afim de auxiliar no entendimento das execuções dos exercícios. Assim como revistas que abordam o assunto, feito a Men's Health.

Atenção e concentração:

Este tipo de ambiente está sujeito a muitas distrações. No momento da malhação tenha foco no que está fazendo, sendo preferível deixar sua TV, computador e o que possa vir a lhe atrapalhar, desligado.

Se possível tenha um setlist com músicas que dão aquele "gás", isso irá motivá-lo. Também tenha um cronometro em mãos para seguir os intervalos entre as séries/exercícios corretamente.

 Equipamentos:

Obviamente você não terá o mesmo leque de opções que teria em uma academia, mas saiba contonar isso com exercícios com execuções mais complexas. Novamente um Personal pode ajudá-lo nesse momento.

Se tiver condições financeiras, compre 2 barras (40 cm) e anilhas com variados pesos (não se esqueça dos grampos), eles serão bem-vindos, pois a sua gama de exercícios tendem a aumentar consideravelmente com eles.

Um exemplo de exercício que pode ser adaptado é o supino reto, ele serve de base para o desenvolvimento do peitoral. Se não tiver um banco para realizá-lo, faça-o deitando-se sobre o chão, o que torna-o mais seguro por limitar que os braços desçam além da linha dos ombros.

Companhia:

Se preferir chame algum amigo seu (vizinho por exemplo) para treinar. Assim alguém estará visualizando as suas execuções e auxliando no que for necessário.

  Em resumo:

Treinar em casa pode ser uma excelente alternativa para quem não pode, por qualquer que seja o motivo, frequentar a academia. Contudo, haverá suas limitações e como deu para perceber, precauções devem ser tomadas.

Ainda há a possibilidade de alternar entre a academia e sua casa, quando for inviável ir a academia em certos dias da semana.

No mais, não comece uma atividade física sem antes realizar uma avaliação médica. Quem quiser compartilhar outras dicas, comenta conosco!

Definindo seu abdomen ....

Sabendo, malhando e definindo seu abdomen !

Abdomen ..

Sortudo são os que possuem a genética boa ..
Você já chegou a se questionar entre ter um braço forte e definido, ou ter todos os gomos do abdomen saltados ?
De certa forma, o braço é mais fácil e podemos dizer que até mais rápido de ficar do jeito que queremos, agora, já esse Abdomen ..
Bom, sabemos que ele é um músculo como qualquer outro, que para crescer, precisa de todos os requisitos que os outros necessitam, ou seja, alimentação, descanso, e peso ..

Mais um erro que as pessoas insistem em dizer, ou melhor, fazer, 300, 400 ou até mais abdominais por dia, primeiramente tem que ver se esta fazendo o exercício de forma correta, pois pode estar prejudicando sua coluna, e outra que se você quer "hipertrofiar" seu abdomen, não vai conseguir ..
E fazendo esse número elevado de abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não vai conseguir a hipertrofia muscular

4 séries de 30 repetições, com carga, é muito muito mais eficaz e melhor do que 300, 400 abdominais sem peso ..

Lembrando que o músculo precisa de descanso, o abdomen tem uma capacidade alta de se recuperar, sendo assim, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, e dando a ele, no mínimo 24 horas de decanso para se recuperar.

Bom, no caso de pessoas que tem uma leve camada de gordura na região abdominal, você pode fazer abdominais com carga a sua vida toda, que não vai dar o resultado que você quer..

ABDOMINAIS NÃO QUEIMAM GORDURA, o fato de estar em negrito, é que muita gente pensa assim, o que vai queimar essa gordurinha localizada no abdomen que você tem, são os famosos exercícios aeróbicos, seguidos de uma dieta para perda de gordura ..

Esqueça refrigerantes e frituras, e evitem ao máximo doces e salgados
Crie o hábito de comer o que te faz bem, a você e ao seu corpo!
Frutas, legumes, verduras, grãos, alimentos ricos em proteínas, carboidratos, e demais nutrientes que seu corpo necessita para repor as energias que você gasta, e fazer seus músculos crescerem !

É gente, não vale se 'arrebentar' na academia, e depois comer o que quiser em casa, sem uma dieta, tem que seguir isso direitinho, e com disciplina, que assim, sem dúvidas você vai logo começar a ver o desenho dos gomos já no seu abdomen, e isso vai te motivar a continuar a ter sua dieta, seus treinos, descanso, e o resultado disso, vai ser o seu abdomen definido ..

Pra alguns podem demorar, pra alguns não..
Não fiquem desmotivados caso seu colega que treina a menos tempo, já tenha mais definição que você, cada corpo é diferente, e um fator importante nisso é a genética ..

Experimentem fazer 4 séries de 30 repetições no máximo, com carga, conversem com seus professores da academia, treinadores, personal, enfim, peçam para ele exercícios variados de abdominais, sempre seguidos de descanso, alimentação certa, dieta e jamais esquecendo da disciplina .. e o compromisso em definir seu abdomen!