Quem pratica atividades físicas precisa de uma boa alimentação

Quem pratica atividades físicas

precisa de alimentação reforçada

Veja dicas para emagrecer, criar massa muscular e evitar cãibras

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A alimentação influencia bastante no desempenho de quem pratica atividades

 físicas.  Os alimentos certos podem ajudar no objetivo de cada um, como, por

 exemplo,  emagrecer, ganhar massa   muscular e até evitar cãibras.

Muita gente que faz exercícios com frequência acredita que malhar em jejum

 ajuda a queimar  gordura. Ledo engano. A nutricionista Lisia Kiehl, doutora

 em Ciências pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e

 membro do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo

 e Mato Grosso do Sul), afirma que, para emagrecer ou não,   qualquer

 indivíduo deve se alimentar antes da atividade.

-         Quem malha em jejum "queima músculo" e não tecido adiposo [gordura].

 O músculo é tecido  nobre e sinal de saúde. O ideal, antes do exercício, é ingerir

 uma fonte de carboidrato (pães,  massas, frutas, cereais e farináceos).

Se não der tempo de tomar um café da manhã padrão antes da malhação, a nutricionista aconselha ingerir cerca de 250 ml de uma solução de carboidrato (isotônica ou hidroeletrolítica) 20 minutos antes de iniciar o exercício, e mais cerca de 500 ml durante a malhação.

Essa solução de carboidrato pode ser substituída por uma fruta média (banana, maçã, mamão) ou qualquer outro alimento que tenha digestão rápida e seja fonte de carboidratos (pães, massas, frutas, cereais e farináceos).

Depois do exercício, a pessoa deve fazer o desjejum. Para quem está de dieta e malha de manhã, veja um cardápio de café da manhã padrão.

-       Um copo de leite desnatado com café ou achocolatado;

-       Uma fatia de pão branco ou integral com manteiga, margarina, requeijão light, coalhada seca light ou queijo cottage;

-       Uma porção ou unidade de fruta.

A nutricionista diz que este cardápio é suficiente para manter a pessoa abastecida por até uma hora de exercício com intensidade moderada (caminhada, aeróbica, ioga, pilates etc).  

Alimentação para aumentar a massa muscular

Já as pessoas que querem aumentar a massa muscular devem aumentar também a quantidade de proteínas no cardápio. Os músculos são basicamente feitos de aminoácidos, um dos componentes das proteínas. Em exercícios de força e resistência, os músculos são os órgãos mais utilizados e isso faz com que “gastem” esses aminoácidos. Para que cresçam, esse gasto deve ser reposto.

A alimentação para atividades aeróbicas (caminhada, corrida, ciclismo, aeróbica) e de força (musculação) difere na quantidade de carboidratos e proteínas ingeridas. Lisia explica que quem pratica atividades aeróbicas com frequência (pelo menos três vezes por semana) deve ingerir em média de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo/dia. Se a atividade for de força, essa quantidade varia entre 1,5 e 1,7 gramas por quilo/dia.

-     Uma vez conhecendo os dados individuais de cada um, pode-se associar o carboidrato com um suplemento proteico tanto antes quanto após o exercício.

Boas fontes de proteínas são as carnes vermelhas magras, peixe, frango, ovos, leite, iogurte, queijo, soja e feijão, entre outras.

Outra preocupação de quem malha é a cãibras. Trata-se de uma contração involuntária do músculo causada geralmente por desidratação, falta de sais minerais (sódio, cálcio, potássio, magnésio) ou força excessiva do músculo.

Os atletas sabem como dói e o quanto a cãibras pode atrapalhar o desempenho. Uma boa alimentação e hidratação adequada podem evitá-la.  A nutricionista Sandra Chemin, vice-presidente Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (São Paulo e Mato Grosso do Sul), aconselha aumentar a ingestão de tomate, banana, mexerica e suco de laranja.

Para uma boa hidratação, o ideal é ingerir no mínimo dois litros por dia.